【ダイエット】本文: 食事管理・高タンパク質・睡眠の重要性
運動なしで痩せる運動なしで痩せたい。
でもそんな前にあるんですが、そう思いますよね。
でも実はあるんです。
例えば、水を飲むだけで代謝が上がる。
食べる順番を変えるだけで脂肪がつきにくくなる。
しかも、それが科学的に証明されているとしたらどうでしょう？今回の動画では、運動ゼロでも痩せられる方法。
十個厳選してご紹介します。
どれも今日からすぐに始められるものばかり。
運動が苦手だから痩せられない。
そんな常識は今日で終わりにしましょう。
それでは早速、運動なしで痩せる十の秘訣行ってみましょう。
一、痩せるには食事が8割の法則さて、まず最初にお伝えしたいのは、
痩せたいならまず食事を見直せというシンプルな原則です。
よく耳にしますよね。
体重の80%は食事で決まるって。
この80%という数字の正確さはさておき、痩せるかどうかは、
ほぼ何を食べるかで決まるこれはもう間違いありません。
なぜなら、私たちの体は口にしたもので1mm残らずできているからです。
どれだけ高価なサプリメントを飲もうと、どれだけ最新のトレーニングマシンを使おうと
日々の食事が乱れていたら、効果は半減どころかほぼゼロ。
あなたは？食べたものでできている一度は聞いたことがあるこの言葉。
実はこれ、ただの格言じゃないんです。
医学的にも栄養学的にもしっかり裏付けがある真実なんです。
だからこそ、最初に変えるべきは運動ではなく食事。
ここが痩せるための、そしてリバウンドしない体を作るためのすべてのスタートラインなんです。
二高タンパク色で野生エンジンをフルカド次に意識したいのがタンパク質です。
これこそが、あなたの体に眠る野生エンジンをフル回転させる鍵なんです。
まず大前提として、体重を減らすことと脂肪を減らすことは全くの別物です。
数字だけ落ちても筋肉まで減ってしまえば代謝は落ち、リバウンド一直線。
本当に目指すべきは、筋肉を残して脂肪だけを落とすということ。
そのために絶対に欠かせないのがタンパク質なんです。
タンパク質には次の三つの働きがあります。
1位。
筋肉の維持と修復2位代謝を高める三満腹感を持続させる特に注目したいのが、代謝を高める力。
タンパク質は他の栄養素に比べて、消化吸収に多くのエネルギーを使うんです。
この現象は食事誘発性熱産性と呼ばれています。
つまり、食べるだけでカロリーを使う、まさに食べる脂肪燃焼剤ともいえる存在。
じゃあ、どんな食品を選べばいいの？
という話ですが、以下のような食材な質の良いタンパク源としておすすめです。
鶏胸肉、皮なし卵、豆腐や納豆などの大豆製品ギリシャヨーグルト、鯖、マグロなどの魚類目安としては、
体重1kg当たり1.6から2Gのタンパク質がありそう。
例えば体重60kgの人なら一日96から102 10g。
これって実は結構多いんです。
鶏胸肉なら一日400から5 100gくらいの量、なかなか大変ですよね。
だからこそ、無理なく取るためにプロテインの活用もオッケーです。
ただし、摂り過ぎは肝臓に負担をかけるので注意。
足りない分を補うくらいの感覚で取り入れてみましょう。
タンパク質は筋肉の材料これは筋トレ税だけの話ではありません。
痩せたい人こそ、タンパク質をこれ、鉄則です。
三間食と夜食は。
脂肪製造スイッチオン。
食べる量だけでなく、食べるタイミングも重要です。
特に問題なのが間食と夜食。
これらがなぜ問題なのか、その鍵を握るのがインスリンというホルモン。
インスリンは血糖値を下げるために膵臓から分泌されるホルモンですが、同時に脂肪を蓄積させる作用もあるんです。
食事をすると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。
特に糖質を多く含む食事の後は。
インスリンが大量に分泌されやすいここで問題なのが間食。
間食を繰り返すとインスリンが常に高い状態が続き、体は常に脂肪蓄積モードに。
まるで脂肪製造スイッチがオンになったままのような状態です。
さらに悪いのが夜食。
夜は代謝が落ちている時間帯。
この時間に食べるとエネルギーとして消費されずに脂肪として蓄積されやすい深夜のラーメン、美味しいですけどね。
あれは悪魔のささやきです。
では、どうすればいいのか。
食事は一日3回の決まった時間にとり、食事と食事の間は最低3 4時間空ける。
そして寝る3時間。
時間前には食事を終えるようにしましょう。
この三つのルールを守るだけで、インスリンの分泌パターンが整い、脂肪が蓄積されにくい体になるんです
四、血糖値スパイクを防ぐ食べ順革命食事に関連してもう一つ重要なのが、血糖値スパイクを防ぐこと。
血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急激に上昇すること。
これが起きると、インスリンも大量に分泌され。
結果として、脂肪の蓄積が促進されます。
まさに脂肪製造アクセル全開状態。
血糖値スパイクを防ぐためには、いくつかの効果的な戦略があります。
まず、食物繊維を先に取ること。
食事の最初に野菜やサラダを食べると、糖質の吸収速度が緩やかになります。
次に、タンパク質と脂質を組み合わせること。
タンパク質と健康的な脂質は、血糖値の上昇を穏やかにする効果があります。
そして、食事の順番を意識することも大切。
野菜、タンパク質、炭水化物。
この順番で食べると、血糖値の上昇が緩やかになるんです。
ある研究では、この食べ順を実践した結果、同じ食事でも血糖値の上昇が最大50%抑えられたというデータもあるほど。
レジファーストってやつですね。
あとは早食いも禁物。
ゆっくりよく噛んで食べることも。
血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちますよ五空腹感を制する魔法の食材たちダイエットが失敗する最大の理由は何か。
それは空腹との戦いに負けること。
どんなに意志が強い人でも、常に空腹を我慢し続けるのは不可能に近い。
しかし、安心してください、すべての食べ物が同じように満腹感を与えるわけではないんです。
同じカロリーでも満腹感が。
大きく異なる食品があるこの満腹感を効率よく得られる食品を知ることが、空腹との戦いに勝つ鍵となります。
特に効果的なのが、いくつかの食品運。
まず、水分を多く含む食品スープ鍋物味噌汁などの汁物は、同じカロリーの固形物より満腹感が高い。
胃の中で傘が増すイメージですね次に食物繊維が豊富な食品、野菜果物、豆類。
全粒穀物などは腹持ちが良い代表選手また、タンパク質が豊富な食品も重要。
前述の通り、タンパク質は満腹感を持続させる効果があります。
そして、健康的な脂質の効果的アボカド、ナッツ類、オリーブオイルなどは満腹感を高めます。
これらの食品を意識的に取り入れることで、総カロリーを減らしながらも満足感のある食生活を送ることができるんです。
賢く食べて、辛い空腹とはおさらばしましょう。
六ながら食べ撲滅マインドフルイーティング我々の食習慣にはもう一つ大きな問題が潜んでいます。
それは無意識の食事、いわゆるながら食べです。
テレビを見ながら、スマホを見ながら、あるいは仕事をしながら食事をする心当たりありませんか？このようなながら食べは、知らず知らずのうちに過食を招きます。
なぜなら、脳が満腹のシグナルを認識できないから。
ある実験によると、注意散漫な状態で食事をすると、集中して食べる場合に比べて最大20%も多く食べてしまうという結果も。
20%って結構な量ですよね。
解決策はマインドフルイーティングこれは食事に集中するという単純なこと。
具体的には、食事中はテレビやスマホを見ない、一口ごとによく噛んで。
20から30回程度、食べ物の味、香り、食感を意識する小さな皿を使うようにするのもよいでしょう。
これらを実践するだけで、同じ量でもより満足感を得られ、結果としてそう摂取カロリーが自然と減るんです。
味わって、食べる。
これがダイエット成功の隠し味かもしれません七、睡眠不足はデブホルモン製造機実は、睡眠は脂肪燃焼と密接に関係しているのをご存知でしたか？
睡眠不足が体重増加につながるメカニズムは、主に食欲ホルモンの乱れにあります。
人間の食欲は主にグレリン空腹を促進とレプチン満腹感を促進という二つのホルモンによって調整されています。
睡眠が不足すると、空腹ホルモンのグレリンが増加し、満腹ホルモンのレプチンが減少するんです。
つまり、お腹が空く信号が強くなり、満腹の信号が弱くなる。
これでは食べ過ぎてしまいますよね。
ある研究では、たった2日間の睡眠不足一日5時間。
以下で、ブレリンが15%増加し、レクチンが15%減少したというデータがあります。
その結果、人は平均して300から5 100kcalも多く食べてしまうのだとか。
これは中サイズのハンバーガー一個分に走行します。
恐ろしい話ですね。
さらに、睡眠のもう一つの重要な役割は、成長ホルモンの分泌です。
成長ホルモンは主に深い眠り。
ノンレム睡眠の間に分泌されます。
この成長ホルモンには、脂肪燃焼の促進、筋肉の修復と成長、代謝の活性化といった効果があるんです。
つまり、寝ている間に脂肪を燃やしてくれるスーパーホルモンでは、
理想的な睡眠とはどんなものでしょうか？7から8時間の睡眠時間を確保し、
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。
寝る一時間前にはスマホやPC。
テレビを見ないようにし、寝室は暗く静かで涼しく保つ。
カフェインは午後一個を摂取しないようにする。
これらを実践することで睡眠の質が向上し、脂肪燃焼が促進されるんです。
寝るだけで痩せられるなんて、やらない手はないですよね八座りすぎの恐怖ニートを制して
カロリー消費運動ではないですが、効果的な方法として。
立っている時間を増やすことを紹介しましょう。
私たちの多くは一日の大半を座って過ごしています。
オフィスワーク通勤、食事テレビ視聴など、座りっぱなしの時間が非常に多い。
この長時間の財が、現代人の代謝低下の大きな原因になっているんです。
立っているだけで座っている時に比べて約30%も多くカロリーを消費すると言われています。
これは小さな差のように思えるかもしれませんが、一日8時間を経って過ごすと、
約100から2 100kcalの追加消費になるんです。
これを一年間続けると、理論上は三から7kgの体重減少につながる可能性があるというから驚き。
具体的な実践方法としては、立ち仕事デスクの導入や電話中は立って話す、テレビのCM中は立ち上がる。
一時間ごとに5分間経つ習慣をつける。
会議は立ったまま行うなどがあります。
これらは運動ではなく、非運動性熱産生ニートと呼ばれる活動。
このニートを増やすことが、実は運動よりも効果的に一日のカロリー消費を増やす方法なのです。
まさに塵も積もれば山となるですね九、ストレス食いは万病のもと。
賢く発散で食欲コントロールストレスでつい食べ過ぎちゃった。
こんな経験、誰にでもありますよね。
実はストレスはダイエットの大きな障害。
ストレスを感じると、私たちの体からはコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。
このコルチゾール厄介なことに血糖値を上げ、食欲を増進させる働きがあるんです。
特に高カロリーで高脂肪高糖質なものを無性に干しくさせる傾向が。
これがストレス食いの正体。
完全にストレスをなくすのは難しいですが。
上手に付き合う方法を見つけることが重要です。
例えば、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動。
これは気分転換にもなります。
守備に没頭する時間を作るのもいいでしょう。
そしてやはり十分な睡眠。
質の良い睡眠はストレス耐性を高めます。
他にも、親しい人と話したり、瞑想や深呼吸を試したりするのも効果的。
自分なりのリラックス方法を見つけて、ストレスによる暴食スパイラルから抜け出しましょう。
十水飲みダイエットは本当だった。
代謝アップの秘訣最後に紹介するのは水分補給。
水を飲むだけで痩せるのをと思うかもしれませんが、侮れません。
適切な水分補給は代謝を上げ、食欲を抑える効果が期待できるんです。
水は体内で様々な化学反応の媒体となり、代謝プロセスに不可欠。
水分が不足すると、当然代謝も低下します。
また。
食事の前にコップ一杯の水を飲むと、気がある程度満たされ、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐ効果もある。
研究では、500mlの水を飲むと、その後一時間で代謝率が24から30%上昇したという報告もあります。
ポイントは、一度にがぶ飲みするのではなく、こまめに摂取すること。
そして冷たすぎる水は内臓を冷やし、かえって代謝を悪くする可能性があるので。
常温か左右がおすすめです。
日常的に飲むものをジュースやお酒から水やお茶に変えるだけでも、大きなカロリーカットにつながります。
たかが水、されど水。
その力を最大限に活用しましょう。
いかがでしたか？運動しないと痩せない。
そんな思い込み、今日で手放せそうですか？脂肪を落とすには、きつい運動よりも、日々の小さな工夫がカギなんです。
特別な道具もお金も必要ありません。
あなたの生活の中にすぐに取り入れられるものばかり。
今日の十の秘訣の中から、まずは一つでもオーケー。
ぜひ実践して、その変化を感じてみてください。
きっとあなたの体は確実に変わっていきます。
最後までご視聴いただきありがとうございました。
これ。
知らなかった。
明日からやってみる。
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