【ダイエット】本文：運動と食事戦略による体脂肪効果分析
なぜか痩せない。
そんな経験ありませんかインターネットやSNSにこれをすれば痩せるという情報が溢れていますが、
実はその中には科学的に間違った知識も含まれています。
今回の動画では、多くの人が信じてしまっている体脂肪が落ちない間違った知識を
10個厳選してお伝えをしていきます。
正しい知識を持つことこそが、最速で体脂肪を落とす鍵になりますので、ぜひ最後までご覧ください。
この放送は、以前放送した実は体脂肪が落ちない間違った価格をブラッシュアップさせてお送りいたします。
それではいきましょう。
実は体脂肪が落ちない間違った知識。
まず一つ目は、毎日運動することです。
運動して消費カロリーを増やした方が脂肪は燃焼されるでしょと思うかもしれませんが、
これはストレスホルムであるコルチゾールが関与していました。
2008年にノースカロナイダ大学から発表されたデータによれば、長時間の運動、
だいたい90分から120分を超える運動というのは、コルチゾールのレベルを大幅に向上させること、
そして頻繁に運動を行うことによって、コルチゾールの過剰分泌につながることがわかっています。
コルチゾール自体は過剰分泌をしたとしても、脂肪の蓄積には関与しないのですが、
ストレスホルモンでコルチゾールが分泌されると食欲に抑制が効かなくなりますので
摂取カロリーが増えてしまいます。
オーバーワークをした後は、運動したからたくさん食べてもいいやという感じで
食欲に抑制が効かなくなるという経験をした方も多いと思いますが、
あれはコルチゾール過剰分泌によって起こる現象ですので、
毎日運動しないことは摂取カロリーをむやみに増やさないためにとても重要な行動だと言います。
適度に休息を入れることが脂肪を燃焼させるためにとても重要ですので、
ストレスが溜まっているなと感じたら休息を入れるようにしましょう。
そしてこれに関連して有酸素運動だけでは
脂肪を燃焼させることができません。
もちろん食事制限が重要というのもありますから、有酸素運動だけでなく、
筋力トレーニングと有酸素運動は組み合わせることがとても重要だと言います。
2020年に19大学が脂肪燃焼に関する有酸素運動もしくは，「筋力トレーニングの影響」
という論文が発表されまして、肥満体系の男女155名で22週間にわたる追跡調整が行われました。
研究の方法としては、至って単純で、この155名の参加者を4つのグループに分けます。
有酸素運動のみを行うグループと、筋力トレーニングのみを行うグループ、
筋力トレーニングに来たす有酸素運動が行われ、そしてコントロール群の4グループに分けて分析が行われ、
当たり前ですが、すべてのグループで一日のカロリー摂取量はエネルギー消費量よりも
25%少ないという条件下で統一され、結果としては11歳の4分の上達とこんな感じになっています。
筋力トレーニングのみを行ったグループでは、体重の変化量は平均で-4.6kg、
有酸素運動のみを行ったグループでは、体重の変化量は平均-6.6kg、
食事制限のみを行ったグループでは、体重の変化量は平均で-6.1kg、
有酸素運動+筋トレを行ったグループではマイナス8.5kgという結果で、
それぞれ筋力トレーニング、有酸素運動、カロリー制限を単独で行うよりも、
すべてを組み合わせることで大幅に体重が減少したというデータでした。
筋肉は基礎代謝の22%を占めていますので、筋力トレーニングによって基礎代謝を上げることは、
脂肪を燃焼させるために必ず必要だと言います。
また、このデータではカロリー摂取量を厳密に管理されていましたが、
ランニングをはじめとした中強度の有酸素運動というのは、
先ほどもお伝えしたコルチゾールのレベルを大幅に上げることにつながりますので、
食欲の抑制が効かなくなる可能性もあります。
有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングも併用して脂肪を燃焼させていきましょう。
実は体脂肪が落ちない間違った知識。
続いて3つ目は、汗をかくほど脂肪は燃焼するです。
なんとなく汗をかくことがいいという認識を持っている方がいますが、
汗をかいて体内の水分量を減らすことは、脂肪を燃焼させることにはつながりません。
そもそも汗をかくというメカニズム自体は、体を冷やすプロセスであり、脂肪の燃焼を示すのではありません。
体温の調整メカニズムは各個人によって大きく異なりますので、
汗をかくイコール体重が減る、脂肪が燃焼するという時期は間違っています。
なおかつ、汗をかくことによる体内の水分不良というのは、脂肪燃焼を妨げることが、
2016年にロエーヌ大学から発表されたレビュー論文で明らかになっています。
体内の水分量が十分にある状態では、脂肪をエネルギーとして燃焼させるプラス。
脂肪分解が増加する可能性を示していません。
水を飲むこと自体が脂肪燃焼に直接的に良い影響を及ぼすことがわかっています。
またその他にも水分の摂取によって食欲の抑制がされたり、基礎代謝量が上がったり、
運動パフォーマンスの向上、腎機能の向上やストレス軽減効果もあることから、
むやみやたらに汗をかく行動というのは、脂肪が燃焼しない最悪の行動だと言っても過言ではありません。
汗をかくことで脂肪は燃焼されませんので、汗をかいたら必ず水分補給を行うようにしましょう。
実は体脂肪が落ちない間違った知識。
続いて4つ目は短期間で痩せるです。
脂肪を燃焼させるためには結果を急ぎすぎないことはとても重要です。
2019年にタスマニア大学から肥満に悩む47名の男性を対象にした
長期的なダイエットの効果について検証が行われました。
研究の方法としては、この47名を2つのグループに分けます。
維持カロリーから30%摂取カロリーを減らした食事を16週間続ける普通のダイエットグループと
維持カロリーの30%摂取カロリーを減らした食事を2週間続け、その後に維持カロリーを2週間行う
サイクルを30週間続ける長期ダイエットグループに分けて、
体重の減少率や脂肪燃焼率に関する調整が行われています。
全体の摂取カロリー自体は、どちらのグループも同じ量に設定されていますので、
単純に考えれば、どちらのグループも同じ分だけ体重が減らないとおかしいんですが、
結果としては、実際の論文を覗き出すとこんな感じになっていまして、
2週間のサイクルでカロリー制限する長期間ダイエットグループは、普通のダイエットグループと比較し、
8kgも多く体重が減少しており、脂肪燃焼率も大幅に上がったという結果でした。
研究者曰く、通常、カロリー制限をすると基礎代謝量が減少し、脂肪が燃えにくい体になってしまいますが、
断続的にカロリー制限を行うことによって、この基礎代謝量の減少率を妨げられる可能性を示しています。
つまり、短期間でガツンと痩せるダイエットというのは、基礎代謝を減少させ、
脂肪が燃えにくい体になりますので、長期的な視点を持ってダイエットを行うことによって、
リバウンドがしにくい体になるというわけです。
長期的な計画で脂肪を減少していきましょう。
実は体脂肪が落ちない間違った知識。
続いて5つ目は、脂肪燃焼ゾーンは重要ではない。
これです。
脂肪燃焼ゾーン、それ何という方もいらっしゃるかと思いますが、巷ではファットバーニングゾーンとも呼ばれ、
最大心拍数も約60から70%の範囲で長時間運動を行うことによって脂肪燃焼率が最大化するという考え方です。
主に2000年代まではこの理論が主流だったんですが、2000年以降から科学的なデータが様々発表されていました。
2021年のチューリッヒ大学のデータでは、運動による脂肪燃焼理論について詳細に分析をした
レビュー論文が発表されました。
ファットバーニングゾーンである中強度の運動と、シートなどの高強度のトレーニングを比較したところ、
体脂肪は高強度トレーニングで有意に減少されたというデータや、アスリートを対象にしたデータでは、
ファットバーニングゾーンで運動した場合、1分あたり約0.5gの脂肪しか燃焼されず、
一時間運動したとしても約30gの脂肪燃焼にしかつながらなかったというデータも出ています。
高強度の運動は、運動後の代謝を促進し、運動が終わった後も脂肪を燃焼させる作用を有していることから、
脂肪を燃焼させたいのであれば、ヒートをはじめとした高強度の運動が有効だと言います。
もちろん中強度の運動も無駄ではありませんので、
脂肪燃焼のためにはどちらも併用して行ってもらうことがおすすめだと言えます。
実は体脂肪が落ちない間違った知識。
続いて6つ目、7つ目は低脂肪ダイエット。
糖質制限ダイエットでは脂肪燃焼が起こりにくくなるこれです。
どちらも有名なダイエット法で確かに脂質を制限したり糖質を制限すれば一日の摂食カロリーは減りますので
体重は減少します。
ただし一方で脂肪燃焼率は大幅に低下していきます。
テストステロンが対応していました。
2022年にムースター大学から高タンパク質、低炭水化物食の精神によるホルモン変動に関しての
メタ分析が発表され、27の研究、合計309名のデータを分析し、タンパク質、炭水化物の比率によって、
ストレスホルモンであるコルチゾール、男性ホルモンであるテストステロンはどう変化するのかの
分析が行われました。
テストステロンは脂肪燃焼に働く重要なホルモンですので、低炭性化物食にすることによって、
テストする濃度がどう変化するのかを調査したというわけです。
そして結果としては、実際の論文もそう出すと、こんな感じになっていました。
タンパク質が全体の35%を占め、糖質を全体の35%以下に設定した高タンパク質低炭水化不食グループでは、
安静時のコルチゾールのレベルは増加し、安静時のテストステロンを大幅に減少させるというデータでした。
一方でタンパク質が35%以下、糖質が35%以上のコントロール集は、コルチゾール、
テストステロンともに変化はないという結果でした。
通常、男性のテストステロンレベルというのは、平均で7.6から31.4ナノモルマイリットルと言われていますので、
低炭水化物食にすることによって、約5.23ナノモルマイリットル減少させるということですので、
これはとても大きな数字だと言います。
つまり、糖質制限をすることによって、テストステロンの濃度が減少し、
脂肪燃焼もそれに伴って大幅に低下するというわけです。
これは脂質に関しても同様のことでありまして、2021年に発表されたメタ分析において、
全体のカロリーの10%以下に脂質を制限する低脂肪食は、総テストステロン、有離テストステロン、
尿中テストステロン、ジリドルテストステロン、すべてのテストステロン値を
大幅に減少させたというデータが出ています。
低脂質ダイエット、糖質制限ダイエット、どちらも一時は体重は減少しやすいので、
ダイエット中に取り入れやすいですが、脂肪を燃焼しにくくする間違った行動ですので、
基本的には総摂取カロリーをバランスよくカットするようにしましょう。
実は体脂肪は落ちない間違った知識。
続いて8つ目はカロリーゼロ飲料はダイエットに役立つこれです。
よくコンビニなんかでもコカコーラゼロをはじめとした0キロカロリーのジュースが販売されていますが、
実はあれ、科学的に見ると逆に太ってしまう飲み物なんです。
カロリー自体はほぼゼロなので安心というイメージがありますが、カロリーゼロの飲料水は
人工甘味料がふんだんに使われていますので、代謝プロセスを混乱させる可能性というのが示されています。
具体的に言えば、インスリンの加糖分泌を引き起こし、脂肪の蓄積を促してしまう可能性があります。
人間の体というのは、甘みを感じた時点でインスリンを分泌してしまいますので、このようなメカニズムから
0kcal飲料は脂肪の燃焼を阻害してしまう飲み物だと分かっているのです。
また、アメリカの調査によれば、ダイエットソーダを一日3杯飲んだ参加者は、
ダイエットソーダを飲まなかった被験者と比較し、8年後に肥満になるリスクが2倍に上がったという
データもあります。
ここに関しても人工甘味料の影響が示されていまして、砂糖よりもはるかに甘い刺激を脳が受け取ることによって、
甘い食べ物への渇望が増幅し、
食欲の抑制が効かなくなることがわかっています。
カロリーゼロ飲料は長期的に見るとダイエットに役立ちませんので注意するようにしましょう。
実は体脂肪が落ちない間違った知識。
続いて9つ目は部分痩せができるです。
よくお腹を中心に鍛えればお腹の脂肪が燃焼され、二の腕を鍛えれば二の腕の脂肪が燃焼されると思われがちですが、
化学はこれを否定しています。
2007年にコネチカツト大学から発表されたこちらのデータでは、
104名を対象に腕のトレーニングを12週間実施しましたが、腕の脂肪が減少することはありませんでしたし、
2011年の南イリノイ大学のデータでは、お腹周りのエクササイズを行っただけでは
脂肪が減らなかったというデータもあります。
2013年のロスラゴス大学のデータにおいても、11年を対象にハムストリングのトレーニングを行いましたが、
部分痩せは確認されなかったという結果も出ています。
もちろんデータの中には部分痩せが見られたというデータもありますので、
可能性としてはゼロではありませんが、圧倒的に部分痩せは難しいというデータの方が数多くありますので、
基本的には部分痩せは不可能という認識でいるようにしましょう。
部分痩せを狙ってお腹周りを鍛える方がかなり数いらっしゃいますが、腹筋群の筋体積はかなり小さいので、
部分痩せを狙って腹筋群ばかり鍛えると非効率なトレーニングになってしまいます。
以前の放送でもお伝えしていますが、太ももの筋肉である大腿四頭筋、
お尻の筋肉である大臀筋が筋体付近が大きく、基礎代謝率を上げるために鍛えるべき筋肉ですので、
脂肪燃焼のためには、この2つの筋肉は必ず鍛えるようにしましょう。
実は体脂肪が落ちない間違った知識。
最後10個目は、
体脂肪計の情報を鵜呑みにすることです。
実は、体脂肪計で計測できる体脂肪率というのは、今現在の脂肪量測定には不向きであることが、
2013年のアムステルダム自由大学のデータで分かっているんです。
市販の体重計についている機能の体脂肪率の数値というのは、どの程度正確なのかもレビュー論文でして、
50のデータを分析して、実際の体脂肪率をBIAと呼ばれる生体電気インピーダンスほどの正確性というのが
導き出されました。
この生体電気インピーダンス法というのは、超簡単に言ってしまえば、脂肪の電気の通りにくさを利用して
体脂肪量を測定する方法になります。
よくある市販の体重計で使われている機能です。
この機能の正確性について50問のデータで分析をしてくれたという、とても貴重かつ面白い論文になります。
そして結果としては、
実際の4分の1を出すとこんな感じになっていまして、すべてのデータを分析した結果、
一般の体重計を使用した体脂肪率の測定というのは、プラスマイナス7.5から13.4%もの誤差が生まれる
という結果でした。
特に肥満体系の方や背が高い方というのは、手足の体脂肪が考慮されなかったり、
大量の脂肪があると正確性に欠けるというのが結論になります。
つまり、市販の体重計で体脂肪率10%という数値が出たとしても、
最低でも7.5%の振り幅があるということですので、実際は体脂肪率2.5%なのかもしれないし、
17.5%なのかもしれないというわけです。
ちょっとこれは極端すぎますが、本当は体脂肪率10%なのに、
数値では15%と出てしまってはたまったもんではないです。
なので、市販の体重計を使用して体脂肪率を測って、
その数値を見て、ダイエットが進んでいるだったり、筋肉量が増えているというような判断をすることは
間違った方法だと言います。
数値で信用できるのは体重の値だけですので、やはりダイエットや筋肉を増やすために数値の変化を
見たいっていう方は、体重自体を信用することがおすすめだと言います。
じゃあ、体脂肪率を測る方法はないのかと言いますと、科学的に証明されている体脂肪率を
簡単に把握できる方法というのは、見た目の変化です。
ダイエットをしている方でも、筋肉を浮かび上がらせるための減量期を過ごしている方でも、
目的とするところは見た目の変化になりますので、体重は数値で判断し、
体脂肪は見た目で判断することがおすすめです。
見た目の体脂肪で参考になるのが、フィットネストレーナーであるマークベリーさんの記事で紹介されていた
この写真です。
まず男性ですが、体脂肪率3%から4%というのが、ボディビルダーが体幹に挑む時の体脂肪になります。
生きるために必要な最低限の体脂肪しか残っていませんので、すべての筋肉と血管が浮き出ています。
次に体脂肪率6～7%は、フィットネスモデルの平均的な体脂肪です。
すべての筋肉がはっきりと浮かび上がるレベルです。
次が10～12%です。
腹筋が割れるくらいの体脂肪量になります。
一般的にはここらへんからかっこよく、健康的な最もデメリットが少ない体脂肪率になります。
次が15%です。
腹筋が割れないレベルの体脂肪です。
腕には血管や筋肉がはっきりと見えるレベルになります。
そしてここからが20%以上です。
これ以上は筋肉の境目がなくなってしまい、主に脂肪に支配される体脂肪率だと言えます。
じゃあ女性はと言いますと、女性だとこんな感じです。
男性と同様ですが、写真やイラスで見ると、いかにボディメイクをするために体脂肪が重要かがわかると思います。
間違ってはいけないのは、体脂肪計で計測する体脂肪率で一喜一憂をしないことです。
間違った数値で筋トレやダイエットのモチベーションを低下させていけば話になりませんので、
市販の体重計で計測した体脂肪率は当てにしない。
これは覚えておきましょう。
以上が、実は体脂肪が落ちない間違った10選でした。
毎日運動する、有酸素運動だけを行う、汗をかくほど脂肪は燃焼する、短期間で痩せる、
脂肪燃焼ゾーンで運動をする。
低脂肪ダイエット、糖質制限ダイエットで脂肪燃焼が最大化する。
カロリーゼロ飲料はダイエットに役立つ。
部分痩せができる。
体脂肪系の情報を鵜呑みにする。
これらはすべて過去の情報や都市伝説級の間違った知識ですので、
最新のデータにアップデートして体脂肪を体速単位で燃焼させていきましょう。