【予防医学】概要: 高齢者の筋肉維持と筋活の重要性
高齢者 筋肉維持 筋活
テーマ
この講義では、高齢者の筋肉維持と増加の重要性、筋活の医学的正しさ、
筋肉不足のセルフチェック方法、サルコペニアのリスクと診断基準について説明しています。
特に、運動とタンパク質摂取の重要性が強調され、健康寿命を延ばすための具体的な方法が紹介されています。
1. 高齢者の筋肉維持と増加の重要性
2. 筋活の医学的正しさ
3. 筋肉の種類とその役割
4. 筋肉不足のセルフチェック方法
5. 高齢者における筋肉の減少とその影響
6. 座りっぱなしの危険性
7. サルコペニアのリスクと診断基準
8. 健康寿命を延ばすための筋活の重要性
9. 握力と歩行速度によるサルコペニアの診断
10. 生活習慣の変化と筋肉への影響
ハイライト
“座りすぎはタバコと同じくらい寿命を縮める。
“筋活というのは、筋肉に負荷をかけて繊維を切る運動の部分と、
しっかりタンパク質を摂取する食事の部分、この二つが合わさって初めて正しい筋活であるということ。
“筋活というのは寿命を延ばすために有効こう言って全く言い過ぎではないんですね。
章とトピック
高齢者の筋肉維持と増加の重要性
70歳を超えても筋肉を維持・増加させることは可能であり、寿命を延ばすだけでなく、
健康的な生活を送るために重要である。
要点
筋肉を維持することで寿命を延ばすことができる。
筋肉の維持は健康的な生活を送るために重要である。
筋活の医学的正しさ
筋活は医学的に正しい方法であり、筋肉を維持・増加させるために重要である。
要点
筋活は筋肉を維持・増加させるために重要である。
医学的に正しい方法で行うことが重要である。
筋肉不足のセルフチェック方法
筋肉が落ちているかどうかを確認するための簡単なセルフチェック方法。
要点
指輪っかテストでふくらはぎの筋肉をチェックする。
握力と歩行速度でサルコペニアの可能性を確認する。
サルコペニアの疑いをチェックする方法
サルコペニアの疑いをチェックするための方法として、横断歩道を青信号の間に渡りきれない場合や、
5回椅子立ち上がりテストで12秒以上かかる場合がある。
要点
横断歩道を青信号の間に渡りきれない場合はサルコペニアの疑いがある。
5回椅子立ち上がりテストで12秒以上かかるとサルコペニアの可能性がある。
高齢者の筋肉の成長可能性
70歳からでも正しい方法でトレーニングすれば筋肉は成長するという研究結果がある。
要点
70歳でも80歳でも正しい方法でトレーニングすれば筋肉は成長する。
60歳から72歳の方を対象にした研究で、足の筋肉が平均して3ヶ月で11%大きくなった。
筋肉の種類と高齢者の筋肉の落ちやすさ
筋肉には赤い筋肉（持久力）と白い筋肉（瞬発力）があり、高齢者は白い筋肉が落ちやすい。
要点
赤い筋肉は持久力を発揮する筋肉で、白い筋肉は瞬発力を発揮する。
高齢者は白い筋肉が落ちやすく、転倒のリスクが上がる。
高重力筋の重要性
高重力筋は重力に逆らって体を支えたり、いい姿勢を保つための筋肉であり、
シニアになるとこの筋肉が弱って姿勢が崩れやすくなる。
要点
抗重力筋が弱ると姿勢が崩れやすくなる。
大腿四頭筋と腹筋は特に落ちやすい筋肉である。
下半身の筋肉の衰えと鍛えるべき部位
下半身の筋肉は上半身に比べて約3倍早く衰えるため、大腿四頭筋、腹筋、大殿筋、
ハムストリングを優先して鍛えるべき。
要点
下半身の筋肉は上半身に比べて約3倍早く衰える。
大腿四頭筋、腹筋、大殿筋、ハムストリングを優先して鍛えるべき。
筋肉をつけるための食事の重要性
筋肉をつけるためには運動とタンパク質の摂取が重要であり、運動で筋線維を切り、
タンパク質で補強することで筋肉が強くなる。
要点
運動で筋線維を切り、タンパク質で補強することで筋肉が強くなる。
運動と食事の両方が合わさって初めて正しい筋活である。
タンパク質の摂取と筋肉の成長
タンパク質は筋肉の成長に不可欠であり、年齢に関係なく効果が期待できる。
特に朝食での摂取が重要で、筋肉の分解を防ぐ役割を果たす。
要点
タンパク質は筋肉の餌であり、意識的に摂取する必要がある。
朝食でのタンパク質摂取が筋肉の分解を防ぐ。
一食で20gのタンパク質摂取が理想的。
留意点
朝食でしっかりタンパク質を摂取すること。
朝昼晩とバランスよくタンパク質を摂取すること。
プロテインも有効なタンパク質の摂取源として利用すること。
高齢者の筋力トレーニング
高齢者でも週3回のトレーニングで筋力が向上することがデータで示されている。
特に速筋を鍛えることが重要である。
要点
週3回のトレーニングで高齢者の筋力が向上する。
速筋を鍛えることが重要。
下半身と体幹をバランスよく鍛えることが推奨されている。
留意点
自宅でできるトレーニングから始めること。
姿勢をきれいに保つことを目指す。