【体脂肪専門家くどう】概要：朝食と代謝の重要性
朝食 代謝 体脂肪減少
テーマ
この講義では、朝食を抜くことが体脂肪減少に効果的でない理由や代謝の重要性について説明しています。
具体的な朝食メニューの提案や、サーカディアンリズムの整え方、誤った体脂肪減少方法の例、
成功事例などが紹介されています。
また、睡眠の質と体脂肪の関係、高タンパク食と糖質制限の影響、果物の重要性についても触れられています。
要点
1. 朝食を抜くことや一品で済ませることが体脂肪減少に効果的でない理由
2. 代謝の重要性と消費カロリーの内訳
3. サーカディアンリズムの整え方
4. 具体的な朝食メニューの提案
5. 体脂肪減少のための誤った方法の例
6. 体脂肪減少に成功した事例
7. 代謝が低下することのデメリット
8. 朝食をしっかり摂ることの重要性
9. 運動や筋トレの消費カロリーの割合
10. サーカディアンリズムが乱れると朝食が取れない理由
ハイライト
間違った方法に気づけないと、せっかくのあなたの食事管理、運動、筋トレ、
情報収集などに費やした労力と時間が含めて無駄になります。
スマホの影響を最小限にすることができます。
高タンパクだからといってダイエットにいいと考えずに、バランスを意識してみてください。
ダイエットがうまくいかないのは、あなたの努力不足のせいではないということです。
章とトピック
朝食を抜くことの影響
朝食を抜くことや一品で済ませることは、代謝を低下させ、消費カロリーを致命的に落とす原因となる。
要点
朝食を抜くと体温が下がり、代謝が低下する。
代謝が低下すると、消費カロリーの60%を占める部分が減少する。
運動や筋トレで消費できるカロリーは全体の5%程度であり、代謝の低下を補うことは難しい。
説明
朝食をしっかり摂ることで代謝を維持し、消費カロリーを高めることができる。
具体的には、朝食を摂ることで体温が上がり、代謝が活発になる。
Examples
山本さんは朝食を抜いていたが、朝食をしっかり摂るように改善した結果、
半年で体重が-9キロ、体脂肪が-10%、お腹周りが-14cmになった。
朝食を抜くことをやめ、しっかり摂るようにした。
代謝が改善され、消費カロリーが増加した。
健康診断の数値も改善され、薬が不要になった。
留意点
朝食はお腹の体脂肪を落とすために最も重要な食事である。
忙しい時でも、カロリーや栄養の取れる朝食を組み立てることが可能。
特別な状況
もし朝食が取れない場合、サーカディアンリズムを整えることを意識する。
睡眠と体脂肪の関係
睡眠の質と時間が体脂肪の分解に大きく影響する。
特に、寝る前のスマホ使用が交感神経の過剰作用を引き起こし、体脂肪の分解を妨げる。
要点
交感神経と副交感神経のバランスが重要。
メラトニンの分泌が睡眠の質と体脂肪の分解に関与。
ブルーライトがメラトニンの分泌を抑制。
説明
交感神経が優位になると、ストレスホルモンのコルチゾールが過剰に分泌され、体脂肪の蓄積を促進する。
メラトニンは睡眠ホルモンであり、ブルーライトによってその分泌が抑制されると、
睡眠の質が低下し、体脂肪の分解が妨げられる。
Examples
田代さんは睡眠時間が短く、質も悪かったため、体重は減っても体脂肪が減らず、
ストレスで過食してしまうという悪循環に陥っていた。
しかし、睡眠の質を改善することで、体重が-16キロ、体脂肪が-9%になった。
睡眠時間と質の改善に取り組む。
交感神経の過剰作用を抑える。
メラトニンの分泌を促進する。
留意点
スマホの使用を段階的に減らす。
リラックス習慣を取り入れる。
スマホの設定を工夫する。
特別な状況
もしスマホをやめるのが難しい場合、ナイトモードを活用し、通知をオフにする。
高タンパク食と糖質制限の影響
高タンパク食と糖質制限を行うと、肝臓に負担がかかり、糖新生が過剰に働くことで筋肉が分解されやすくなり、
代謝が低下する可能性がある。
要点
糖新生が過剰に働くと筋肉が分解されやすくなる。
肝臓に負担がかかり、甲状腺機能が低下する可能性がある。
留意点
糖質を減らしすぎないこと。
タンパク質の摂取量を適量に保つこと。
果物の重要性と誤解
果物はお腹の体脂肪を落とすのに有効であり、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているため、
代謝をスムーズにする。
要点
果物にはビタミンCやカリウム、マグネシウムが豊富。
食物繊維が腸内環境を整える。
留意点
果物を毎日200g摂取すること。
異性化糖の摂取を控えること。
日常活動ニート
日常活動ニートとは、ゴミ捨てや買い物、犬の散歩、室内散歩などのような、
ちょこまか動く日常の活動のことを指します。
要点
日常活動ニートは、週に2〜3回のジムでの運動よりも消費カロリーを効率的に増やすことができる。
長時間座っていると省エネモードになり、代謝が落ちる可能性がある。
消費カロリーの60%は日常活動から来ており、運動で消費できるカロリーは5%程度である。
Examples
64歳の中村さんは、日常活動ニートを意識したダイエット方法を取り入れ、75キロから53キロ、
体脂肪率を45%から25%に減少させた。
中村さんは、家の中で歩いたり、外に出る機会を増やすことで、日常活動ニートを意識した。
その結果、体重と体脂肪率の大幅な減少を達成した。
59歳の内海さんは、間違ったダイエット方法を見直し、半年で体重-7キロ、体脂肪率-5%、
ウエスト-11cmを達成した。
内海さんは、食事を抜くなどの間違った方法をやめ、正しい知識を学んで実践した。
その結果、健康診断の数値も正常値になった。