【予防医学】本文: 高齢者の筋肉維持と筋活の重要性
年を取ったらもう筋肉なんでつかない。
自分はだんだんしぼんでいくんだ。あなたはこのように思い込んではいませんか？それは大間違いです。
70歳を超えても、医学的に正しい対策である筋活をすることで、筋肉を維持したり増やしたりすることができます。
そして、高齢者にとって筋肉をつけるというのは、皆さんが思っている以上に一石何鳥にもなる。
寿命を延ばす他にも、何物にも代えがたい大きな大きなメリットがあるんです。
しかし、こんなに重要な筋活について、筋肉は体にどんな変化をもたらすのか？
高齢者にとって一番落ちやすい筋肉の場所はどこなのか？
筋肉を維持するために具体的にどんな食事を摂取するべきなのか？どんな運動をするべきなのか。
筋肉の種類の違いとは？私たちは、あまりに筋肉のことを知らなさすぎるとは思いませんか？
もしも正しい筋肉の基礎知識がないと、足の筋肉が落ちて歩くスピードが落ちたり、
寝たきりのリスクが上がったり、姿勢が悪くなったり。
最終的には寿命に影響してくることもあり、知っているか知らないかで大きな健康資産の差が生まれることも。
そこで今回。
すべての人にとって重要な、70歳を超えても実現可能な筋肉のつけ方についての知識を、
この動画一本にまるごとまとめました。
一生使える知識なので、ぜひ家族や友人でシェアをして、毎日の生活で楽しく効果的に筋肉をつけて、
病気なく元気に過ごせる体を手に入れていきましょう。
こんにちは。
予防医学的なので、今日も大事な大事な体の勉強をしていきましょう。
今回のテーマは70歳からの筋肉の効果的の付け方です。
この動画では、シニアになって筋活をしないと、一体どんな未来が待ち受けているのか、
筋肉の重要性を知ってもらった上で、筋活の医学的に正しい知識を大事な三つの要素に分けて学んでもらいます。
一自分が筋肉不足かどうか自分自身でチェックする方法
二高齢者にとって落ちやすい筋肉の場所と筋肉の種類、そしてその対策
三運動以外で筋肉をしっかりとつける具体的な食事メニューについて動画を見終わる頃には、
筋活について周りの人に具体的に教えられるレベルになると思うので、是非最後までご覧ください。
では、筋活の講義を始めていきます。
一緒に学んでいきましょう。
ではまず、なぜ高齢者が筋活をする必要があるのか、基本的な部分についてさらっと解説をしておきます。
まず、この表を見てください。
これは日本人の年齢ごとの筋肉量の変化を表したグラフなんです。
このグラフをじっくりよく見てみてください。
30歳頃からじわじわ筋肉量が減ってきていると思いますが、
このグラフの傾斜が急にきつくなっているポイントがありますよね。
そして、そのポイントが還暦頃からですね。
実はこのデータのように、日本人は還暦を過ぎると筋肉が落ちるスピードが急激に上がるんです。
そもそもこの事実は意外に知られていないのではないでしょうか。
まあ、年を重ねれば筋肉は減っていくのはそうなんだろうけど、
これまでと同じように徐々に減っていくだけでしょう。
このように思っていたのではないでしょうか。
実は、人間は還暦を過ぎると体質が変化すると言っても過言ではないような。
筋肉の減少についての変化があるんですね。
何が言いたいのかというと、だからこそ、還暦を過ぎて今まで通りの生活をしていると、
これまで筋肉の量に変化がなかった人も、気づかないうちにガクッと筋肉が落ちてしまい、
70歳になってふと気づいた時にはなんか体がしぼんでるぞ。
こんな風に気づくケースも珍しくないというわけです。
まあ、そうは言うけれども、でも年をとったら体が衰えていく。
これは自然の摂理だろう。
なんで年食ってからまた筋トレしないといけないんだ一方でこんな意見もあるのではないでしょうか。
まあ、おっしゃっていることは確かに一部その通りで、年を重ねれば体は徐々に衰えていくものですし、
一定は受け入れる必要もあるでしょう。
しかし、大事なポイントとしては、60代、70代は？まだ人生これからなんだということ。
皆さんご存知のように、令和のこの時代、人生百年時代と言われていて、平均寿命がどんどん伸びていますよね。
こんな時代に60代や70代で、果たしてそんな自然主義のような考え方でいいのか。
今回、一度自分と向き合ってみてほしいです。
このグラフを見てみてください。
これは年代別に分けた介護や支援が必要な人の割合です。
このグラフを見て、あなたはどう思いますか？70代では意外に介護や支援が必要な人は少ないんだな。
そして、80代の後半になっても、まだまだ健康に自立して生活している人は半分くらいいるんだな。
このように思えませんか？そして、法医学チャンネルをご覧の皆様、皆さんには是非こちら側、
介護や支援がいらない側に入って。
70歳、80歳以降も元気に自分の足で歩いて楽しく過ごしてほしいです。
しかし、何もせずに健康寿命を延ばせるわけでは当然ありません。
年齢に合わせて生活を変えなければ、この介護側に入ってしまう可能性は高まってしまいますし、
この介護や支援が必要な側に入ってしまうのか、はたまた自立して健康寿命を全うできるのかは。
まさに筋活にかかっている。
こう言っても言い過ぎではないんですよね。
正しい運動や食事などの筋活をしなければ。
先ほど説明したように、還暦を過ぎると筋肉の量はどんどん減り、
医学用語でサルコペニアと呼ばれる筋肉が少ない状態になってしまいます。
すると骨密度も落ちて骨はもろくなり、筋肉が減った影響で腰も曲がってきて、
膝の痛みや腰の痛みも出現し、うまく歩けない状態になり、
だんだん介護が必要な段階に近づいていってしまうんです。
さて、そして令和の時代に本当に多い要注意パターンなんですが、
皆さん、この絵の女性のような生活をしていませんか？これはどういうことなのかといいますと。
要するに何でも自宅で完結してしまっている状態のこと。
前はスーパーに毎日買い物に行っていたのに、今では宅配やアマゾンで食材や飲み物の配達を活用。
本だって本屋に行かなくてもネットで注文できます。
お掃除に関しても、前は掃除機や雑巾がけをしていたところ、
今ではルンバのようなロボットが自動である程度綺麗にしてくれます。
ご飯を作る時だって、いざとなればウーバーイーツや宅配弁当のような、
手段でいろんな料理をお手軽に自宅に届けてくれます。
本当に今の生活は便利で助かっている人も多いと思います。
しかし、自分の筋肉のことを考えると、このように座りっぱなしで一日を完結させられてしまうような生活は
本当に危険。
油断していると、自分の筋肉がどんどん減っていってしまいます。
そして、ここでもう一つお伝えしておきたいのが、座りっぱなしの危険性。
結論から言えば、実は座りすぎはタバコと同じくらい寿命を縮めるこういうデータが出ているんですね。
これは座り続けることで人間の体の中で最も大きな足の筋肉を全くと言っていいほど
活用しないことになるので、カロリーが消費できず、体の代謝が悪くなったり、
ホルモンのバランスが崩れることなどから悪影響なのではないかとも言われています。
実はかなり昔から指摘されていて、1950年代のイギリスの論文でも。
ロンドンの2階建てのルートマスターバスという赤いバスの中で行われた研究で、
ずっと座って運転をしている運転手さんと、バスの中をあくせく歩き回って切符を切っている車掌さん。
どちらが心筋梗塞になりやすいか調査したところ、なんと座りっぱなしの運転手さんの方が
心筋梗塞のリスクが高かったんです。
この研究から座りっぱなしについてさまざまな研究が行われ、他にも普段運動しないで
座っている時間が8時間以上の人は、そうでない人に比べて死亡率が約60%上昇した。
こういう論文などもあり、座りっぱなしが寿命を縮めるというのは明らかになっているんですね。
そして、この座りっぱなしの状態から脱却し、健康寿命を伸ばす一石二鳥の最適解が筋活なんです。
ここまでで還暦を過ぎると筋肉が急激に落ちること座りっぱなし。
私が寿命を縮めること、そしてそういった体の変化、時代の変化に合わせて、
70代、80代を過ぎても介護いらずの自分の足腰を作るための大事な対策が筋活であること。
ここまで見ていただいた皆さんはきっとこの重要性、お分かりいただけたのではないでしょうか。
さあ、そしてここからが大事なポイントです。
自分の体のチェックの方法、筋活の具体的な正しいやり方。
ぜひ一緒にマスターしていきましょう。
予防医学チャンネルでは、医者の見地から科学的エビデンスに基づいた医学健康情報を発信しておりますので、
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さて、では医学的に正しい70歳からの筋肉の付け方について一緒に学んでいきましょう。
まず一番目にやることは、自分の筋肉を知ること。
皆さん、ここまでの話を聞いて、自分の筋肉が減っていないか少し心配になってきたのではないでしょうか。
手始めに一つ、自分の筋肉を理解するために本当に簡単にできる筋肉が落ちているかどうかの
セルフチェックの方法を紹介しておきます。
それが指輪っかテストというもの。
どういうテストなのかといいますと。
これは両手の親指と人差し指を結んで、自分のふくらはぎの一番太い部分に当てます。
そして、この輪っかの中に、ふくらはぎの一番太い部分がすっぽりと入って、
空洞ができてしまうのかどうか確認する、こういうテストです。
そして、もしこの指輪っかテストで空洞ができてしまうようなら、
筋肉が落ちているサルコペニアという状態の疑いがあります。
サルコペニアという言葉はギリシャ語なんですが、サルコが筋肉ペニアがなくなるという意味で、
ギリシャ語で筋肉がなくなってしまうという意味なんです。
筋肉が落ちても手の大きさが変わるわけではありませんから、
ふくらはぎの方だけ細くなることで手の中にすっぽりと収まってしまうことがあるんですね。
そしてこのサルコペニア。
つまり、筋肉が少ない状態は本当に様々なデメリットがあり、死亡リスクや介護のリスクの上昇の他にも、
癌になった時に生存率が下がったり、手術を行う時の死亡リスクが上がる、こういうデータもあります。
要するに、筋肉が少ない人は病魔や手術に耐えられない場合があるんです。
他にも転んでしまったり、骨折をしたり。
医学用語でグレイルと呼ばれる、全身が衰弱した状態になってしまう可能性を上げるという論文もあります。
筋肉が少ない状態で生活していると、日常でアクシデントが起こる可能性を上げたり、
いざアクシデントが起きたときにそれを乗り越えられる可能性が下がってしまう。
つまりはこういうことなんですね。
この指輪っかテストの他にも、自分がサルコペニアの可能性があるかどうかチェックするには
いくつか方法があるんですが、ここで医者が診察の時に見るサルコペニアの基準も見ておきましょう。
診断の基準はこんな感じで、実は握力と歩く速さをチェックしているんですね。
例えば、握力は握力計で測定して、男性は28キロ未満。
女性は18キロ未満だとサルコペニアの疑いが強まります。
と数字で言われてもピンとこないと思いますが、つまり普段の生活で考えると、
最近なんか瓶や缶の蓋がなかなか開けられなくなったペットボトルを開けるとき、人に頼むことが多くなった。
こういう方は、もしかしたら握力が低下してサルコペニアの基準に該当しているかもしれません。
もう一つ、歩く速度が1秒で1m未満の方もサルコペニアの可能性があるとされています。
ちなみに皆さん、横断歩道で青信号が点灯している時の時間をご存知でしょうか？
実はあの長さは、横断歩道の長さに応じて、1秒で1m以上の速度で歩けば渡りきれるような
点灯時間で作られているんですね。
何が言いたいのかと言いますと、もし普通に歩いていて、横断歩道を青信号の間に渡りきれなくなってしまうと、
これは1秒で1m歩けていない。
つまりサルコペニアの疑いがかなり出てくる。
こういうことなんですね。
この横断歩道の話は非常にわかりやすい指標になると思うので、ぜひ覚えておいてください。
そして指輪かテストに引っかかった人。
今説明したエピソードに当てはまった人に特にやってほしいテストがあります。
その名も5回椅子立ち上がりテストというもの。
具体的なやり方を説明します。
まずは肘掛けがない椅子を一つ用意してください。
そして、この椅子に腕を胸の前で組んで座った状態になってください。
そこからスタートして、よーいドンの合図で、できるだけ速いスピードで椅子に座って。
立ってという動作を5回繰り返し、この時間を測ってみましょう。
立っているときは、しっかり膝を伸ばした状態まで持っていきましょうね。
そしてもしこの5回椅子立ち上がりテストで12秒以上かかってしまった。
その場合は、残念ながらサルコペニアの可能性が上がってくるんですね。
というわけで、筋活のまず最初のステップとしては、今紹介した指輪っかテストや5回椅子立ち上がりテスト。
普段の握力や歩く速さにまつわる自分の症状から、サルコペニアの疑いがないかチェックして、
自分の筋肉の状態を知りましょう。
さて、では自分の筋肉の状態についてチェックできるようになったところで、
二番目のステップとしてそれぞれに合わせた、70歳からでもできる具体的な筋肉のつけ方、
筋活を学んでいきましょう。
まずその話の前に、そもそも70歳から筋肉をつけるなんて、本当にできるの？
トレーニングしても無駄じゃないの？こう思われる方もいるかもしれません。
しかし、この点に関しては安心してください。
数多くの研究で、70歳でも80歳でも、しっかりと正しいやり方で筋活すれば
筋肉は成長するというデータはすでに数多く存在しています。
例えば、60歳から72歳の方を対象に行われた研究で、足に負荷をかけるトレーニングを週3回行ったものでは。
足の筋肉はなんと平均して三ヶ月で11%も大きくなったんです。
前半で紹介したように、還暦を過ぎると筋肉は確かに落ちやすくはなるんですが、
つかなくなるということではなく、しっかり体育をすれば体が反応してくれるからこそ、
必ず印刷をした方が良いですねそしてもう一つ知っておくべきなのは、筋肉の種類について。
これ、知らない人、結構多いんですが、知らないと損なので、この機会に覚えておきましょう。
筋肉には二つの種類があるんです。
それは赤い筋肉と白い筋肉。
赤い筋肉は、例えるならばマグロです。
マグロは泳ぎを止めることなく一定の速度で海の中を泳いでいて、まるでマラソン選手のようなお魚です。
この赤い筋肉は持久力を発揮する筋肉で遅筋と呼ばれています。
一方、白い筋肉は例えるならヒラメ。
普段はあまり動かないんですが、逃げるときに瞬発力を発揮する、まるで短距離走選手のようなお魚です。
白い筋肉は瞬発力を発揮するので速筋と呼ばれていますね。
さて、そしてここで質問なんですが、遅筋と速筋、高齢者が落ちやすいのはどちらの筋肉だと思いますか？
その答えは速筋なんですね。
そしてこの白い筋肉、速筋の方が落ちてしまうことで瞬発力もなくなり、
例えば倒れそうになった時などに即座に体が反応せず、転倒のリスクが上がってしまうんですね。
この事実をまず知ってもらった上で、だからこそ高齢者はこの落ちていく速筋の方を鍛えておくと、
非常にバランスのいい倒れづらい体になるわけです。
それでは、白い筋肉速筋の方を鍛えるには、一体どのようにすればいいのでしょうか。
速筋の鍛え方はシンプルで、自分の最大限の筋力より重い負荷を加えてトレーニングをして、
筋肉を疲れさせてあげることなんですね。
要するに、例えばお散歩や水中歩行、これらは有酸素運動という意味ではとっても素晴らしいし、
やっている人はぜひ続けてほしいんですが、速筋を鍛えるという意味では少し微妙なんです。
だからこそ、できるだけ負荷をかけて、筋肉が疲れて筋肉痛が来るくらいのトレーニングを行って、
速筋を鍛えてあげることが大事ですし。
逆に言えば、それをしないとシニアは速筋に刺激が加わらない生活をし続けることになるので、
速筋がどんどん衰えていってしまうわけなんです。
なので、70歳を過ぎたら速筋を刺激できるかどうか。
とかが老いの分かれ道とも言えるんですよね。
ダンベルなどの重りを使うのもいいですが、今回は自宅でできる、しっかりと自分の体重を使って
負荷をかけられる方法をいくつか紹介しようと思います。
ぜひ筋活の第一歩にしてください。
まず高齢者はしっかりとトレーニングすれば、筋肉はしっかりとつくこと。
そして筋肉には速筋とチキンがあり。
高齢者はこの速筋の方を鍛えることで、長く歩けるバランスのいい体になること。
この前提を知った上で、具体的な筋活を覚えていきましょう。
そして次に知ってほしいのは、シニアは筋肉をどの部位につけるべきなのか、これ、
あなたは答えられるでしょうか？筋肉と一言には言いますが、肩、胸、腹筋、手足、お尻、
いろんな部位がありますよね。
どこから手をつけていくべきなのでしょうか。
前半では還暦を過ぎるとガクッと筋肉が落ちるこんな話をしましたが、
この中でも特に落ちやすい部位というのがあるんですね。
それが専門用語で言う抗重力筋というものなんです。
まずはこの絵を見てみてください。
年を重ねてくると、このように腰が曲がって前傾姿勢になっている方、時々いますよね。
この絵のように頭が前に出てくる背骨が猫背になって前かがみに曲がっている
股関節や膝も曲がってしまう、骨盤が後ろに下がっている。
こんな姿勢になってきている人は、今お伝えした抗重力筋が弱っているサインかもしれません。
あなたは大丈夫でしょうか？鏡で見て確認してみてください。
では、抗重力筋というのは一体何なのかといいますと、文字通り重力に逆らって体を支えたり、
いい姿勢を保つための筋肉で、シニアになるとこの抗重力筋から弱っていくので、
重力に抗えなくなり、だんだん姿勢が崩れていきやすい。
こういう仕組みなんですね。
そして具体的な方、重力筋の種類はこんな感じ。
これらの筋肉が落ちて姿勢が崩れていきます。
そして、この中でも特に落ちやすいとデータで証明されている筋肉が二つあります。
それが太ももの前の部分の筋肉、大腿四頭筋とお腹の筋肉腹筋なんです。
特に大腿四頭筋については、日本人を対象に行われた研究でも。
25歳くらいで筋肉量のピークを迎えた後、60歳では25歳の時のなんと約60%くらいまで落ちてしまう。
こういうデータも存在しています。
つまり、足の筋肉が放っておいたら20代の時の約半分くらいになってしまうわけですから、
当然日常でできることも変わってきますし、前半で紹介したような歩く速度が落ちてしまうのも想像しやすいですよね。
なので、まだ筋活を何もしていない、効率よく筋活を行いたい。
こういう人は、まずだいたい四頭筋と腹筋のトレーニングを優先して行うといいでしょう。
さて、そしてここで、予防医学チャンネルでおすすめの自宅で手軽にできるトレーニングを紹介しておきます。
まず、大腿四頭筋のおすすめトレーニングは椅子に座って行います。
椅子に深く腰掛けましょう。
腰が痛い人などは、背もたれを使ってもらって全然オッケーです。
椅子に腰掛けることができたら、その後、まず右の膝をゆっくりと伸ばします。
その後、ゆっくりと下ろしていきます。
伸ばすのも下ろすのも、できるだけゆっくり3秒くらいかけるのを目標にしましょう。
もし余裕がある人は、伸ばしきったところで5秒くらい止めてみるといいでしょう。
ワンポイントアドバイスとしては、しっかり太ももの前側の大腿四頭筋を使えるように、
腿の方は椅子から持ち上がらないようにくっついたままで行い、
膝のお皿の上あたりの筋肉が硬くなっているのを意識しましょう。
これを一日左右10回くらい行えると非常にいいです。
今できる人は試しにやってみてください。
まず座って右の膝をゆっくり伸ばします。
123そして戻す。
123もう一度123余裕があればここで止めて戻す。
123こんな感じです。
太ももの前の部分が疲れている感覚があればバッチリですね。
次に、腹筋のおすすめトレーニングも紹介します。
一般的な寝た状態の腹筋でもいいんですが、特に女性だとなかなかできない人も多いですよね。
そんな人におすすめのトレーニングです。
こちらも椅子に座って行います。
まず、椅子にまっすぐ座りましょう。
そして、椅子を手で持った状態で、膝を胸に近づけるように足を上げようとしてみてください。
できる人はこれがトレーニングでもいいんですが、できない人もなかなか多いと思うんです。
では、できなかった人は、次はこの膝を胸に近づける今の感覚を保ったまま、かかとを上げてみてください。
どうでしょうか？腹筋に効いている感じはあるでしょうか？このかかとを上げて下ろすかかと上げ運動。
こちらもできるだけゆっくり10秒を行いましょう。
できる人は今一度やってみましょう。
膝を胸に近づけるイメージでかかとを上げます一二。
腹筋に力が入ったままゆっくり戻す一二もう一度かかとを上げます一二
ゆっくり戻します。一二
このかかと運動で腹筋に力が入っている状態をキープできていればバッチリです。
このように、まず筋活を始めるのであれば、高齢者の筋肉の中で最も落ちやすい大腿四頭筋と
腹筋を鍛えるのが筋活の第一歩ですし、一番効果が期待できるでしょう。
いつまでも重力に抗えるシャキッとした姿勢を保てる筋肉作りを行っていきましょう。
そして、これができたら次のステップで行いたいのが、他の下半身周りの筋活。
というのも、加齢によって下半身の筋肉は上半身に比べてなんと約3倍早く衰える。
こういうデータがあるんです。
上半身より下半身の筋肉の方が分解されやすいんですね。
前半で説明したように、下半身が細くなると検討のリスクも上がるので、しっかり対策が必要。
では、特にどこを鍛えるべきなのでしょうか？先ほどの大腿四頭筋に加えて、筋活をしておきたいのが。
大殿筋。
聞き慣れない方もいると思いますが、要するにお尻の筋肉です。
こちらも大腿四頭筋の次に落ちやすい筋肉と言われていますし、
お尻の張りが失われるのも気になる方もいるでしょう。
そして、お尻の筋肉はなかなか普段意識して使わないので、筋活を行っていない人は。
どんどんしぼんでいってしまいますし、筋活をするかしないかで明確に差が出やすい筋肉です。
お尻の筋肉は普段意識しないと思いますが、姿勢を保ったりバランスをとるのに本当に重要な筋肉。
予防医学チャンネルおすすめの大殿筋のトレーニングは、テレビを見ながら寝ながらでもできる方法です。
まず、マットなど柔らかいものの上に仰向けになって膝を立てます。
そして腰の部分をこちらもゆっくりと息を吐きながら上に上げて、お腹と太ももが一直線になるようにしましょう。
この時、お尻が硬くなって力が入っているのを確認してください。
高さはできる範囲でいいですし、難しい人はお尻を手で支えて持ち上げてあげましょう。
そして、お尻をゆっくり地面に戻してあげる。
これを10回やってみましょう。
楽そうに見えますが普段お尻はなかなか鍛えない分、最初結構しんどい人も多いです。
やれる人はぜひ今一緒にやってみましょう。
まずは仰向けの状態になって膝を立てます。
準備ができたら腰をゆっくり息を吐きながら上げましょう。123。
そしてお尻を地面の方にゆっくり戻してあげます123。
また腰をゆっくり上げましょう。
123ゆっくり戻しましょう。
123こんな感じです。
このように筋活というのは激しく無理をしなくてもいいので、筋肉をつけてあげるために、
筋肉にじっくりと負担をかけてゆっくり行うことがむしろ大切なことなので意識してくださいね。
さて、そしてもう一つ下半身で鍛えておいた方がいい部位があります。
その名前もハムストリング。
聞き慣れない人もいるかもしれません。
このハムストリングというのは、今度は太ももの後ろ側の筋肉なんですね。
先ほど登場した大腿四頭筋の裏側です。
このハムストリングは膝を曲げたり。
お尻の筋肉を支えてあげる役割があるんです。
この筋肉が落ちてしまうと、その分を前腿の筋肉がカバーすることで膝が痛くなりやすいですし、
お尻のサポートができず骨盤を支えられなくなって、骨盤が下がって膝が曲がりやすくなります。
先ほど、猫背の絵が登場しましたよね。
要するに、こういった筋肉が落ちるとバランスが取れなくなり。
猫背の絵のような状態に近づいていってしまうわけですね。
なので、ハムストリングも筋肉をつけておきたいところ。
おすすめの方法としてはシンプルなんですが、立った状態で膝をゆっくり曲げ、
かかとをお尻にくっつけるような運動が効果的です。
椅子や壁などに手をついて支えにしていいので、左右10回ずつ行いましょう。
お尻に完全にくっつかなくてもいいので、できるだけ曲げてゆっくり行うことで、
ももの裏にじわじわ効いている感覚を感じてみてください。
さて、このようにお尻、太ももの前と後ろなど下半身を全体的に鍛えつつ、
腹筋などの体幹の部分も鍛えておくと、高齢者になって落ちやすい筋肉を
自然と重点的に鍛えることになるわけです。
そして、じっくりと負荷をかけた筋活をすることで、先ほど紹介した速筋白い筋肉を増やすことができ、
姿勢の維持や転倒予防に役立つので、筋活の第一歩は今回紹介した内容から是非行ってみてください。
慣れてきたら、抗重力筋の他の筋肉やカレーで落ちやすい筋肉である背中の筋肉、脊柱起立筋や広背筋。
さらには上半身の筋肉なども鍛えてあげたり、ダンベルなど重りを使ったりすれば、
筋活マスターにどんどん近づいていきますので、ぜひ筋活を趣味の一つにしてもらえると心より嬉しいです。
さて、これで筋肉の種類と鍛えるべき筋肉の場所方法について理解できましたね。
では、次は気になる運動以外で筋肉をつける筋活として最も重要なのが食事です。
それもそのまず筋肉が体につく仕組みを知れば、食事は無視できなくなります。
ご存知の方も多いと思いますが、筋肉というのは一本一本が紐のような筋線維というものが集まった集合体。
そして今解説したような筋活の運動を負荷をかけて行うと、この筋線維がプチプチっと切れるんですね。
そして、この切れた筋線維はもう一度体の中で修復されるんですが、
この時に乗りのような役割を果たす存在がいます。
その正体がそう、タンパク質なんです。
切れた筋線維をタンパク質で補強していくことで、筋肉が元の状態より強くなっていく。
筋肉がついていくのはこういう仕組みなんです。
何が言いたいかというと、筋活というのは、筋肉に負荷をかけて繊維を切る運動の部分と、
しっかりタンパク質を摂取する食事の部分、この二つが合わさって初めて正しい筋活であるということ。
運動だけでも、食事だけでもいけないですし、また、せっかく運動を頑張ったなら、
その効果を最大限に受け止めるためにしっかりと筋肉の餌であるタンパク質を意識的に摂取する必要があります。
そして、この筋肉がつく体の仕組みは、何歳になっても効果が期待できます。
週3回のトレーニングをしっかりと行えば、80歳や90歳の方もほぼ全員が膝を伸ばす筋力が上がった。
こういうデータもあり、何歳であっても誰もが筋活を諦める必要というのは全くないんですね。
しかも、足の筋力が高い人、低い人を比べた論文でも、生存率は圧倒的に足の筋肉が
多い人たちの方が高かったんです。
筋活というのは寿命を延ばすために有効こう言って全く言い過ぎではないんですね。
さて、そして、筋肉のエサとなるタンパク質の摂取が重要なのはお分かりいただけたと思いますが、
やみくもに摂取すればいいわけではないので、いくつかのポイントと。
タンパク質の豊富な具体的なメニューをお伝えさせてください。
まず覚えておいてほしいのは、タンパク質をいつ摂取すべきなのかということ。
この答えとしては、三食まんべんなくというところにはなるんですが、その中でも特に重要な、
意識してほしい時間帯があるんです。
それが朝食
朝食というのは医学的に非常に重要な存在で、摂取しないと糖尿病や肥満のリスクが上がったり、
寿命が縮む可能性も示されていて、基本的に必ず摂取した方がいいものなんですが、
皆さんは朝ごはん食べているでしょうか？めんどくさくて朝ごはんは食べてない、あるいは軽く済ませちゃってる。
こういう人も多いのではないでしょうか。
しかし、70歳を超えたら筋肉をつけるために朝食はより意識する必要がありますし、
特に意識してほしいのが通称朝たん。
要するに朝にタンパク質を摂取することなんです。
というのも、人間の寝ている時の筋肉は分解モードなので、もし朝食を食べなかったり。
食べていても、タンパク質の量が少ないと分解モードが続いてしまい、筋肉の分解が進みやすくなってしまうんです。
だからこそ、体のスイッチを切り替えるために、朝からタンパク質を取り込んで筋肉を分解させない。
そして筋肉をつけていくスイッチを入れてあげる必要があるんです。
筋活においてはこの秋葉タンが本当に重要ですし、昼や夜に比べてタンパク質を摂取しづらい
朝の年齢も変えるのが一番効果が期待できます。
事実、日本の高齢者を対象にした研究でも、朝食でしっかりタンパク質を摂取していた人たちは、
そうでない人に比べて筋肉の量をしっかり保つことができた。
こういう研究もあるんですね。
また、摂取するタンパク質の量についてですが、だいたい一食で20g程度のタンパク質の摂取が
理想的と言われています。
朝昼晩まんべんなく20gずつを目指しましょう。
そして、この20gのタンパク質をしっかり摂取できるような具体的な朝食メニューをお伝えしますので、
ぜひ参考にしてください。
まずは朝の洋食メニューで言えば、例えばこんな感じです。
食パン一枚タンパク質の含まれる量は、5.3g目玉焼き一個7.9gヨーグルトを一杯3.6g、
バナナ一本1.1g、牛乳一杯3.3gこれで合計21.2gの豊富なタンパク質を摂取できます。
卵は本当に便利なタンパク質の摂取源ですよね。
もちろん、ゆで卵や温泉卵でも大丈夫なので、好きな調理法を選んでください。
他にも、朝の朝食に合うタンパク質な豊富な食材で言えば、チーズやヨーグルト、
牛乳などの乳製品なので、こちらもぜひ活用してください。
あとは他にもツナの缶詰も洋食にあっておすすめ。
例えば、食パンにツナとチーズをのせたツナチーズトーストにすると、本当にタンパク質の摂取量を上げられます。
皆さんもいろいろ食材で言えば、チーズやヨーグルト、牛乳などの乳製品なので、こちらもぜひ活用してください。
あとは他にもツナも缶詰も洋食にあっておすすめ。
例えば、食パンにツナとチーズをのせたツナチーズトーストにすると、本当にタンパク質の摂取量を上げられます。
皆さんもいろいろ試して、おすすめの食事メニューも教えてくださいね。
次に和食については、例えばこんな感じ。
ご飯一杯タンパク質3.8g、焼きじゃけ半期で10.2g納豆一パック6.6g、お味噌汁一杯1.5g計タンパク質22.1gです。
まず、お魚はやはり豊富なタンパク質の摂取源です。
和食であれば、朝のご飯のお供に非常に相性がいいですね。
他にも、お魚で言えば鯖の味噌煮もお手軽に活用できるのでおすすめです。
また、納豆もお手軽に食卓に登場させやすいですし、他にはひじきもタンパク質が豊富なので
使ってみてもいいでしょう。
和食でも洋食でも構わないので。
筋活の食事面でまず最初に気をつけるべきこととしては、朝しっかりタンパク質を摂取すること。
それがまずできたら、今度は朝昼晩とバランスよくタンパク質を摂取していきましょう。
また、もし食事からの摂取が難しい場合は、プロテインというのも有効なタンパク質の摂取源ですから、
その選択肢も忘れず覚えておきましょう。
タンパク質のより詳しい話はほかの動画にまとめてあるので、ぜひそちらも参考にしてみてくださいね。
70歳を超えてから始める筋肉の付け方筋活の講義長丁場お疲れ様でした。
知らない知識がいっぱい身についたのではないでしょうか。
いろんな話をしたので、おさらいをしておきましょう一まずは自分の筋肉の状態を確認しましょう
指輪きたテスト、5回椅子立ち上がりテストなどがありましたね。
忘れた人は概要欄の6時から戻って復習してみましょう。
横断歩道での自分の歩く速さや瓶の蓋を開けられるかどうかも、サルコペニアのチェックに有効でしたね。
二次は具体的な筋肉のつけ方です。
高齢者の体で落ちやすい筋肉からチキンより速筋、白い筋肉を鍛えるんでしたね。
下半身と体幹をまんべんなく鍛えて、姿勢のきれいな、一生歩ける体を目指していきましょう。
トレーニングの方法は何度も復習して、まずは自宅でできるものから始めてみてください。
三そして、運動以外にも、筋肉のエサとなるタンパク質を意識した食事も筋活にとってとっても重要。
特に不足しがちな朝食で朝タンを行うことで。
百点満点の筋活に近づけられるでしょう。
はい、これで健康寿命を伸ばす、一生歩ける筋活の知識はバッチリです。
ぜひ、今日の運動や食事から取り入れてみてください。
おうちで時間ができたときに体を動かしてみたり、スーパーに行ったとき、
朝タンのことを思い出してタンパク質を意識した食材を買ってみたり。
まずは、日常の些細な変化からで大丈夫なので。
一歩一歩生活を変えて、筋活を普段の生活になじませていって、突然長く長生きしてくださいね。
この動画は何度も復習してもらえると非常に役に立つと思うので、
ぜひ実践できるところまで知識を染み込ませてください。
予防医学チャンネルでは他にも健康寿命を伸ばす食事や生活の動画を作っているので、ぜひ学んでいってくださいね。
動画について高評価でも低評価でもいいので評価していただけると今後の参考になるのでぜひお願いします。
それでは、またの受診をお待ちしております。